대사증후군, 대사증후군 관리 방법

대사증후군 이란?

 
생활습관 병으로 불리는 대사증후군은 복부비만. 높은 혈압, 높은 혈당, 높은 중성지방 혈증, 낮은 HDL 콜레스테롤 혈증을 한 사람이 동시다발적으로 가지고 있는 경우이며 질병 전 단계의 상태를 말합니다. 
 
 

 
 
대사증후군 5가지 진단기준
 
1. 복부비만
:허리둘레 남자 90cm(35인치), 이상 여자 85cm(33인치) 이상
 
2. 혈압이 높을 때
: 수축기 혈압 130mmHg  또는 이완기 혈압 85 mmHg 이상이거나 고혈압 치료제 복용
 
3. 혈당이 높을 때 
공복혈당이 100mg/dl 이상 또는 당뇨병 치료약제 복용
 
4. 중성지방이 높을 때
혈관 내 중성지방이 150mg/dl 이상 또는 이상지질혈증 치료약 복용
 
5. 좋은 콜레스테롤 (HDL-cholesterol)이 낮을 때
남자 40mg/dl  여자 50 mg/dl 미만 또는 이상지질혈증 치료제 복용
 
 
대사증후군은 왜 발생할까?(원인)
 

• 대사증후군은 인슐린 저항성과 여러 요인들이 복합적으로 작용한다고 알려져 있습니다. 
• 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소하여 근육 및 지방 세포가 포도당과 혈중지질을 이용하지 못하게 되고 이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되어 여러 가지 문제를 일으키는 것을 말합니다. 
• 인슐린 저항성을 일으키는 요인으로는 복부비만이나 운동부족과 같이 생활 습관에 관련된 것이 잘 알려져 있고 , 유전적인 요인은 아직 확실히 밝혀지지 않았습니다. 

 
 
건강에 좋지 않은 원인과 결과

원인 : 흡연, 과식, 과음, 스트레스, 유전적요인, 복부비만, 인슐린저항성, 운동부족 결과 : 이상지질혈증. 뇌졸증, 혐심증, 당뇨병,심근경색, 고혈압, 암

 
 
대사증후군은 왜 관리가 필요할까?
 

• 대사중구훈은 유방암, 대장암 등 각족 암 발생을 증가시킬 뿐 아니라 당뇨병이 없는 상태에서 심혈관 질환의 발생 위험을 1.5~3.0배 높이며 , 제2형 당뇨병의 발생위험도 3~5배 정도 높이는 성인사망률 증가의 주요 요인으로 제시되고 있습니다. 
• 대사중구훈 위험요인은 생활 습관 개선으로 예방할 수 있으나, 방치하면 심뇌혈관질혼, 만성신장질환 등을 유발해 결국 사망까지 이르게 합니다. 

 
대사증후군 관리방법
 
1. 복부비만 줄이기
허리둘레 남자 90cm(35인치), 미만 여자 85cm(33인치) 미만으로 줄이기
허리둘레 측정방법 : 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치의 중간 부위를 줄자로 측정합니다. 
 
체질량 지수 (BMI) 계산법
체중(kg)÷[키(m) × 키(m)] = BM(kg/㎡)
예) 키 170cm, 몸무게, 65kg인 경우 
65kg/(1.7.m × 1.7.m) =22.5kg kg/㎡
 
체질량지수

저체중	정상	과체중	비만	고도비만
18.4이하	18.4~24.9	25~29.9	30~34.9	35이상

 
★복부비만을 줄이기 위한 식이요법 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 평소 섭취하는 열량보다 500~1000kcal 정도 덜 섭취할 것을 권장합니다. 
 
★ 하루 1200 kcal 미만은 영양소 섭취의 불균형을 가져오기 때문에 최소 1200 kcal이상으로 섭취할 것을 권장합니다. 
 
★ 섬유질이 풍부한 채소의 섭취를 늘리고 육류 섭취를 줄입니다. 
 음식을 천천히 여유롭게 먹고 폭식은 금물입니다. 
 
★ 운동은 체중이 줄어든 후 다시 증가하지 않도록 도와주므로 걷기, 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 
 
체중조절을 위한 식단 관리 
 
체중이 증가하는 너무나 당연한 이유 많이 먹고 적게 움직이기 때문입니다. 

• 기름기 많은 음식은 열량이 높으므로 주의합니다. (삼겹살, 튀김, 빵, 과자...)
• 열량이 높고, 당분이 많은 음료나 빵, 과자 등을 주의합니다. 칼로리는 낮으면서 맛있고 배부른 음식을 먹습니다.(채소, 해조류, 우무, 묵
• 외식 시에는 열량섭취가 높으므로 과식을 하지 않도록 주의합니다. 

 
나에게 필요한 열량계산하기 
 
표준 체중 구하기
키(m) × 키(m) × 22(남),21(여)
예: 키 170cm인 경우 
남: 1.7.m × 1.7.m × 22=63.58kg
여 : 1.7.m × 1.7.m × 21= 60.09 kg →표준체중
 
하루에 필요한 열량 구하기
표준체중 ×활동지수
예: 63.58kg의 가벼운 활동을 하는 남성인 경우 
63.58(kg) × 30 = 1907kcal → 1 일총량
 

활동정도		체중별  활동지수
구분	예	저체중	정상	과체중
가벼운 활동	사무직,고령자	35	30	25
보통활동	주부,학생	40	35	30
심한활동	농사, 운동선수	45	40	35

 

혈압조절을 위한 식사관리

 혈압은 130/85mmHg 미만으로 관리해야 됩니다.

• 적정 체중을 유지할 수 있도록 식사 관리를 합니다.
• 신선한 채소 섭취를 늘립니다.
• 기름기 많은 음식 섭취를 줄입니다.
• 싱겁게 먹습니다. 

싱겁게 먹는 방법

나트륨이 적은 음식을 구매합니다.  나트륨 1일 권장량 2000mg(소금5g) 이내로 섭취합니다. 예: 우동, 라면  나트륨 함유량 2100mg 국, 찌개는 건더기 위주로 먹습니다. 간식은 채소, 과일, 우유를 먹습니다. 채소,과일, 우유에는 건강에 좋은 성분들이 많고, 나트륨이 몸 밖으로 나가도록 도와줍니다.

 
혈당조절을 위한 식사관리
 
공복혈당은 100mg/dl미만으로 관리합니다

• 균형 잡힌 영양섭취를 위해 여러 가지 식품을 골고루 먹습니다. 
• 하루 3끼 규치적으로 일정한 양을 먹습니다.
• 필요한 열량의 50~60%는 당질(예: 밥, 빵, 떡)로, 15~20%는 단백질(살코기, 생선, 두부)로 섭취하고, 지방 (참기름, 땅콩, 호두)은 25% 이내로 섭취하며 비타민과 무기질을 충분히 섭취합니다. 
• 단맛이 강한 음식, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피합니다. 
• 섬유소는 장에서 포도당이 흡수되는 것을 지연시키고, 포만감을 증가시켜 식사량 조절에도 도움이 되므로 충분히 섭취합니다. 
• 싱겁게 먹습니다. 

중성지방을 낮추고 , HDL 콜레스테롤을 높이는 식단관리
 
중성지방은 150mg/dl 미안으로 관리합니다.

HDL 콜레스테롤은 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl 이상으로 높입니다.
<HDL 콜레스테롤은 고밀도지단백으로 조직과  세포에서  쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을  하므로  좋은 콜레스테롤이라 불립니다>

• 포화지방산 섭취를 제한합니다.(베이컨, 소시지, 동물성기름, 버터, 닭껍질, 초콜릿, 코코넛 등)
• 트랜스지방 섭취를 제한합니다. (마가린, 냉동식품, 패스트푸드 등)
• 콜레스테롤  섭취를 제한합니다. (내장류, 달걀노른자, 오징어, 장어 등)

• 불포화 지방산 섭취는 권장합니다( 카놀라유, 올리브유, 견과류 등)
• 단순당은 줄이고 복합당을 섭취합니다. (단순당이 많은 음식: 사탕, 꿀, 잼, 초콜릿, 청량음료수 등/복합당이 많은 음식( 갈지 않은 과일과 채소, 콩 등)
• 섬유소 섭취를 늘릴 수 있도록, 현미, 잡곡, 채소 등을 충분히 먹습니다. 
• 등 푸른 생선(고등어, 삼치, 꽁치, 청어, 전어 등)을 섭취합니다. 

 
체중조절을 위한 운동
 
운동의 구성
준비운동(5~10분), 본운동(30분 이상), 정리 운동(5~10분)
 
1. 준비 운동 : 천천히 걷기, 가볍게 자전거 타기, 각 관절을 부드럽게 돌려주기, 근육 내 혈류 유입, 손상 예방 및 운동효과 증대
2. 유산소 운동 : 매일 1회 최소 10분씩 나누어 운동가능, 걷기, 조깅, 댄스, 에어로빅, 수영, 자전거등
3. 근력 운동 : 주 2~3회, 약간 피로감이 느껴지는 정도. 대근육(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔) 위주
4, 유연성 운동 : 신체 상해 예방을 위해 중요, 주 2~3회 가벼운 긴장감이 느껴지는 수준까지
5. 정리 운동 : 근육 긴장 완화
 

• 중증도 운동하기: 평소보다 숨이 조금 더 차게 만드는 중간 정도의 활동은 하루 30분 이상 주 5일 이상합니다.
• 격렬한 운동하기 : 평소보다 숨이 훨씬 더 차게 만드는 격렬한 활동은 하루 20분 이상 주 3회 이상합니다. 
• 길게 운동하기: 격렬한 운동을 짧게 하는 것보다 가벼운 운동을 길게 하는 것이 더 효과적입니다. 
• 하체에 전체 근육의 3/4이 모였기 대문에 하체를 최대한 많이 움직일 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 하체 운동은 포도당과  지방산을 많이 소모합니다. 
• 운동효과는 48시간 이상을 넘지 않으므로 적어도 이틀에 한 번은 해야 합니다. 
•  전체 운동 시간은 1주일에 150분 이상이어야 효과가 있습니다. 
• 즐기면서 하는 운동이 더 효과적이므로 오랜 기간 동안 지속 할 수 있는 즐거운 운동을 찾아 합니다. 
• 일상생활에서 신체 활동을 늘립니다.

 
이외에도 스트레스 관리와 절주 금연 등이 있습니다. 
건강한 생활을 위해 음식조절과 운동을 통해 건강한 생활 유지해 봅시다.